Prueba estas técnicas populares para motivarte y no sigas posponiendo tareas
"Nunca pospongas para mañana lo que puedas hacer pasado mañana", bromeó Mark Twain una vez.
Si este es tu mantra, tienes un problema con la dilación. Tu lista de tareas pendientes tiene una longitud de un kilómetro, pero en lugar de abordarla, probablemente esté navegando por las redes sociales o enviando un correo electrónico no crucial.
¿Por qué no puedes ponerte a trabajar y quedarte allí?
¡No más excusas! Hemos reunido algunas técnicas expertas para ayudarte a hacer el trabajo.
# 1 Date una cuenta regresiva.
Técnica: la regla de los cinco segundos
Cómo funciona: el orador motivacional Mel Robbins empuja a las personas a adoptar un truco de cinco segundos para ayudarlas a pasar del pensamiento a la acción. Cuando tengas un instinto, comienza a trabajar en ese proyecto, envía ese correo electrónico, realiza una cuenta regresiva mental: 5, 4, 3, 2, 1, anda. En "Ir", debes dar el primer paso para comenzar esa tarea o proyecto.
¿Por qué funciona? Está basado en la neurociencia: si no actúas por instinto en cinco segundos, tu cerebro lo matará, dice Robbins. "El conteo te enfocará en la meta o compromiso y te distraerá de las preocupaciones, pensamientos y excusas en tu mente", dice ella.
# 2 Toma pequeños pasos.
Técnica: sólo comienza
Cómo funciona: divide las tareas grandes en trozos pequeños para no sentirte abrumado, sugiere Timothy Pychyl, profesor asociado de psicología en la Universidad de Carleton y autor de Solving the Procrastination Puzzle. (Resolviendo el Laberinto del Posponer) "Mantén esa acción lo más pequeña posible", dice. "Podría ser:" Abrir mi computadora portátil "o" Abrir un documento en blanco "."
Al encontrar el paso más pequeño posible para avanzar en la tarea, desvía la atención de tu estado emocional y te pone en acción. "Sabemos, por todo tipo de investigación, que cuando progresamos en un objetivo, no importa cuán pequeño sea, alimenta nuestro bienestar", dice Pychyl.
# 3 Prueba un temporizador.
Técnica: Pomodoro.
Cómo funciona: ¿Abrumado por todo lo que tienes que hacer? Esta técnica ayuda atacando tu lista de tareas en pedazos. Primero, escribe todas las tareas que te gustaría realizar. Luego, elige la tarea de mayor prioridad y configura un temporizador para 25 minutos, comprometiéndote a dedicar tu atención sólo a esa tarea hasta que suene el temporizador. Si algo más aparece en tu radar durante ese tiempo, anótalo y vuelve a tu tarea.
Cuando se acabe el tiempo, tómate un descanso de cinco minutos para hacer otras cosas. Luego comienza otro temporizador.
"El gesto de configurar el temporizador es una especie de promesa", dice Francesco Cirillo, quien creó la técnica. Debido a que sabes que solo tienes que trabajar durante 25 minutos a la vez, las interrupciones internas que podrían desviarte (correos electrónicos, mensajes de texto, compañeros de trabajo) pueden dejarse de lado hasta que termine su Pomodoro.
Dato curioso: Pomodoro es la palabra italiana para "tomate", llamada así por esos temporizadores con forma de tomate.
# 4 Haz lo más difícil primero.
Técnica: ¡Come esa rana!
Cómo funciona: cuando temes una tarea, puedes posponer las cosas haciendo primero todas las cosas menos importantes en tu lista, llevando esta tarea al último minuto. En lugar de preocuparte por eso todo el día, aborda el elemento más importante de tu lista de tareas a primera hora de la mañana, sugiere Brian Tracy, autor de Eat That Frog.
Esto asegura que tendrás las tareas esenciales resueltas. Mientras más hagas esto, más te alentarás con tu progreso y las endorfinas que sientes como resultado del logro, dice.
Dato curioso: esta técnica proviene de otra cita famosa: "Si es tu trabajo comer una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana".
# 5 Zen fuera.
Técnica: meditación diaria
Cómo funciona: La atención plena sienta las bases para lidiar con la ansiedad que alimenta la procrastinación, sin ser demasiado crítico con tus defectos. Comienza con una simple meditación de la respiración durante cinco a 10 minutos al día: concéntrate en tu respiración y, cuando tus pensamientos se desvíen, vuelve a concentrar tu atención en tu respiración. Haz esto diariamente para obtener mejores resultados.
"Cuando estás en tu día normal y comienzas a enloquecer porque no tienes ganas de hacer la tarea por delante, has desarrollado una habilidad con el tiempo para dirigir tu atención a donde quieras", dice Pychyl .
# 6 Organiza tus pensamientos.
Técnica: Hacer las cosas (GTD)
Cómo funciona: David Allen, autor de Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity, creó una metodología GTD de cinco pasos que está de moda: primero, reúne todo lo que te llame la atención y anótalo en tus notas. En segundo lugar, decide qué es accionable y qué acción podría tomarse a continuación. Tercero, organiza esas tareas en listas y crea recordatorios de acción. Cuarto, revisa tus listas con frecuencia para decidir qué hacer a continuación. Quinto, usa tu sistema para tomar medidas. GTD se trata de sacar todas las tareas pendientes de tu cabeza y llevarlas a un formato que te permita avanzar.
"Hay que bajar la barrera de entrada para participar en lo que sea que sea", dice Allen. "¿Cuál es la próxima acción visible que debes tomar para avanzar en esto? Probablemente, la razón más común por la que las personas postergan es porque no han decidido qué hacer ".# 7 Considera ayuda profesional.
Técnica: terapia cognitiva conductual
Cómo funciona: la dilación es un problema psicológico, dice Joseph R. Ferrari, profesor de psicología en la Universidad DePaul y autor de Still Procrastinating: The No-Regrets Guide to Getting It Done. Contrariamente a la creencia popular, no se trata de ser flojo o tener una mala gestión del tiempo. "No puedes manejar el tiempo, solo puedes manejar tu propio comportamiento", dice.La terapia cognitiva conductual (TCC) podría ser útil para el procrastinador crónico. La TCC cambia tu forma de pensar y actuar, dice Ferrari. Un psicólogo clínico debe ayudar a desafiar tus pensamientos irracionales sobre la tarea y sugerir diferentes estrategias para cambiar tu forma de operar. No es para todos, pero si la dilación desbarata tu carrera o sufres de ansiedad o problemas de autoestima, podría ser un buen candidato para la TCC.
¿Por qué postergamos?
Aunque los expertos difieren en las causas, la mayoría está de acuerdo en que la dilación no es un simple problema de gestión del tiempo. En cambio, los procrastinadores experimentan emociones de miedo cuando piensan en completar tareas desalentadoras, tienden a ser más impulsivos y tienen problemas para controlar su propio comportamiento.
Los procrastinadores crónicos a menudo tienen diferencias cerebrales de los no procrastinadores, según la Asociación de Ciencias Psicológicas. Específicamente, su amígdala, que ayuda a procesar las emociones, es más grande, mientras que las conexiones a áreas del cerebro asociadas con el control de la acción son más débiles. En otras palabras, los procrastinadores tienden a experimentar más ansiedad por las tareas y son más propensos a posponerlas.
"Es un problema de manejo de emociones", dice Timothy Pychyl, autor de Solving the Procrastination Puzzle. "Crees que te sentirás mejor si evitas la tarea. Pero te vas a sentir peor ".